RAVTER
Kasvisruokavaliot
Kasvisruokavalion noudattamisen syyt voivat olla ekologisia, eettisiä, terveydellisiä tai uskonnollisia. Uskontoja, joissa noudatetaan kasvisruokavaliota, ovat mm. buddhalaisuus, taolaisuus sekä adventismi. Kasvisruokailijat pyrkivät mahdollisuuksien mukaan nauttimaan ravintonsa luomuviljeltynä.
Yleisimpiä kasvisruokavalioita ovat veganismi, laktovegetarismi, lakto-ovovegetarismi, elävä ravinto, makrobioottinen ruokavalio ja fruitismi. Jos kasvisperäisten tuotteiden lisäksi syödään silloin tällöin esimerkiksi kanaa tai kalaa, kyseessä on osittainen kasvisruokavalio eli demi- tai semivegetaarinen ruokavalio.
Kasvisruokavalio voidaan koota hyvin monella tavalla. Oikein toteutetulla kasvisruokavaliolla on täysin mahdollista täyttää ihmisen ravitsemukselliset perustarpeet. Kasvisruokavaliolla on paljon terveydellisiä etuja sekaruokavalioon verrattuna, mutta väärin toteutettuna siitä saadaan epäterveellinen. Mitä rajoitetumpi kasvisruokavalio on, sitä suurempi on ravitsemuksellisten puutteiden riski ja sitä tarkemmin ruokavalio on koostettava. Kasvisruokavalion toteuttaminen vaatii tietoa elintarvikkeista sekä taitoja valmistaa ruokaa. Se vaatii myös innostusta koota monipuolisia ja terveellisiä aterioita.
Kasvisruokavaliossa on monia terveysriskejä. Yleisimpiä näistä ovat luiden haurastuminen ja raudanpuuteanemia. Yksipuolinen kasvisruoka voi johtaa proteiinin puutostilaan, vaikka ravinnossa olisikin riittävästi proteiineja. Tämä johtuu siitä, että eläinkunnan tuotteissa olevat proteiinit ovat erilaisia kuin kasvikunnan tuotteista saadut. Maitovalmisteeton ruokavalio voi johtaa kalsiumin puutostilaan, jolloin elimistö ei pysty kehittämään luustoa eikä ylläpitämään sen kuntoa. Kasvisruoka voi myös kuluttaa hampaita, koska happamat ruuat ja juomat liuottavat hammaskiillettä.
Vegaanit eivät periaatteellisista syistä syö mitään, mikä on peräisin eläinkunnasta. Vegaaniruokavalio ei ole sama asia kun elävä ravinto, koska vegaanit syövät myös kypsennettyä ruokaa.
Vegaanit eivät syö lihaa missään muodossa, kanaa tai muita lintuja, kalaa, rapuja tai simpukoita. Vegaanit eivät syö muitakaan eläinkunnan tuotteita, kuten kananmunia, hunajaa, maitoa, voita, juustoa tai muita maitotuotteita.
Vegaaniruokavalio perustuu ainoastaan kasvikunnan tuotteisiin. Vegaanit syövät perunoita, riisiä, pastaa (jos se ei sisällä kananmunaa), herneitä, papuja, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, sieniä, leipiä ja leivonnaisia, joiden valmistuksessa ei ole käytetty eläinrasvaa, puuroja, muroja ym. viljatuotteita. Vegaanille sopii myös soija-, kaura- ja riisipohjaiset maidot, kermat, jäätelöt ja jogurtit sekä soijajuustot. Ruuanlaittoon sopii puhdas kasvisöljy ja pöytämargariiniksi esimerkiksi tummansininen Keiju.
Tuotteen vegaanisuus selviää ainoastaan tuotteen valmistusainelistaa lukemalla, joten vegaanin on oltava tarkka tuotteita ostaessaan, sillä tuotteen nimet saattavat olla harhaanjohtavia. Laktoositon kasvisöljypohjainen margariini ei ole automaattisesti vegaaninen, koska rasvojen lisäaineet voivat olla eläinperäisiä. Kasvirasvajäätelöissä, -ruokakermoissa, -juustoissa ja -jogurteissa vain rasva on vaihdettu kasvirasvaan. Muuten ne sisältävät eläinperäisiä ainesosia eivätkä siis ole vegaanisia. Eläinperäisiä ainesosia saattaa löytyä yllättävistäkin tuotteista: spagetissa voi olla kananmunaa, perunalastuissa herajauhetta ja myslissä maitojauhetta tai hunajaa.
Vegaanit eivät syö lisäaineista eläinperäisiä valmistusaineita, joita ovat mm. hera, kaseiini, kaseinaatit, laktoosi eli maitosokeri, juoksutteet, liivate eli gelatiini, albumiini ja munajauhe.
Vegaanien suhtautuminen eläinperäisiin lisäaineisiin saattaa vaihdella suuresti, joten suhtautumisesta niihin kannattaa kysyä erikseen.
Oikeanlainen vegaaniruokavalio sisältää kaikki terveydelle välttämättömät ravintoaineet B12- vitamiinia lukuun ottamatta. Kaikille vegaaneille suositellaan B12-vitamiinilisää sekä myös D-vitamiinilisää ainakin talvisin.
Monipuolinen vegaaniruokavalio sisältää yleensä riittävästi proteiinia, mutta niiden laatu voi olla heikkoa. Vegaani saa eniten proteiinia soijasta, palkokasveista, täysviljasta ja pähkinöistä. Täysipainoiseen proteiinikoostumukseen voi päästä sekoittamalla erilaisia kasvisruoka-aineita keskenään.
Vegaaniruokavaliosta saadaan keskimäärin 50 - 80 prosenttia suositeltavasta kalsiummäärästä. On suositeltavaa käyttää kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita tai kalsiumvalmisteita. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat tofu- ja soijatuotteet, kaikki vihreät vihannekset (erityisesti parsakaali ja nokkonen), siemenet (erityisesti kuorelliset seesaminsiemenet) ja pähkinät (erityisesti manteli), pavut, kokojyvävilja ja idut.
Monipuolisessa vegaaniruokavaliossa on riittävästi rautaa. Hyviä raudan lähteitä ovat mm. palkokasvit, täysjyväviljatuotteet, vihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät. Samaan aikaan aterialla kannattaa nauttia C-vitamiinia sisältäviä ruokia, jolloin raudan imeytyminen tehostuu.
Pienille ja raskaana oleville suositellaan laktovegetaarista ruokavaliota vegaaniruokavalion sijaan. Jos ruokavalio on kuitenkin vegaaninen, ravintoaineiden saannin riittävyyteen on erityisesti kiinnitettävä huomiota.
Energiaravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin turvaamiseksi vegaanin on syötävä päivittäin:
Laktovegetarismi on ehdottomasti yleisin kasvisruokavalio. Siinä syödään viljan, papujen, vihannesten ja juuresten lisäksi maitotuotteita. Laktovegetaarinen ruokavalio on helppo koota ravitsemuksellisesti monipuoliseksi. Myös käytännön ruuanvalmistuksen kannalta laktovegetaarinen ruokavalio on vegaaniruokavaliota joustavampi.
Hyvin koostettu laktovegetaarinen ruokavalio ei poikkea kovin paljoa asiantuntijoiden suosittelemasta sekaruokavaliosta. Laktovegetaarisen ruokavalion sisältämät ruoka-aineet tarjoavat riittävästi kaikkia ravintoaineita, eikä ruokavaliota tarvitse täydentää ravintoainevalmisteilla. Monipuolisuus on kuitenkin erittäin tärkeää. Puutetta voi tulla helposti raudasta, sinkistä ja niasiinista.
Laktovegetaarinen ruokavalio koostuu:
Juomaksi käyvät vesi, marja- ja hedelmäjuomat sekä yrttiteet. Maitotuotteista käytetään nestemäisiä maitovalmisteita sekä juustoja, kuitenkin ensisijaisesti vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Liha, kala ja kananmuna korvataan pavuilla, herneillä, linsseillä, siemenillä, pähkinöillä, soijalla ja soijavalmisteilla. Myös maitotuotteilla voi korvata lihaa, kalaa ja kananmunaa. Maitotuotteista saadaan myös hyvänlaatuista proteiinia. Viljavalmisteita käytetään runsaasti sekä myös kasviksia, riisiä, pastaa, hedelmiä ja marjoja. Siemenet ja pähkinät tuovat makua ja vaihtelua. Suomalaisen vegetaristin kannattaa hyödyntää metsiemme sienet.
Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio on muuten samanlainen kuin laktovegetaarinen ruokavalio, mutta siinä käytetään myös kananmunaa.
Täysipainoinen, kasvisruokaympyrän avulla koostettu lakto-ovovegetaarinen ruokavalio on ravitsemuksellisesti turvallinen ja se on helppo koota ravitsemuksellisesti monipuoliseksi.
Laktovegetaarinen ruokavalio koostuu:
Ravitsemuksen laatu riippuu siitä mitä ruokavalio sisältää. Tyydyttyneitä rasvahappoja saa jos käyttää rasvaisia maitovalmisteita. Lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa hyvänlaatuinen proteiini saadaan suoraan maitovalmisteista ja kananmunista. Puutetta voi olla raudan, sinkin ja niasiinin saannissa.
Semivegetarismi ei ole varsinainen kasvisruokavalio, vaan rajoitettu sekaruokavalio. Semivegetaristista ruokavaliota noudattava henkilö voi syödä esimerkiksi vaaleaa lihaa tai kalaa. Satunnaisesti ja hyvästä syystä kuten esimerkiksi juhlissa voi syödä muitakin liharuokia.
Ravitsemuksen laatu on yleensä hyvä. Ruokavalio sisältää runsaasti tyydyttämättömiä rasvahappoja, jos kalaa syö säännöllisesti. Proteiinin saanti on riittävää. Raudan saanti voi olla puutteellista, koska ruokavalio ei sisällä hemirautaa, joka on hyvin imeytyvä.
Fruitismin taustalla on ajatus siitä, että elämää pitää säilyttää mahdollisimman pitkään eli ihmiselle soveltuvaa ravintoa on vasta se, minkä luonto on valmistanut lopulliseen muotoonsa, kuten valmiit kypsät hedelmät, siemenasteella olevat kasvikset, pähkinät jne. Hedelmillä itsensä ravitsevat ihmiset eli ns. fruitistit ovat ottaneet oppia useista alkuasukasheimoista, jotka ravitsevat itsensä pääasiassa hedelmillä ja pähkinöillä.
Fruitisti ei syö lainkaan eläinperäisiä tuotteita, vaan ainoastaan kasvien satoa. Fruitisti ei tapa vihanneksia, jonka vuoksi esim. juurekset ja sipulit ovat poissa ruokavaliosta. Ainoastaan ruohosipulia voi käyttää. Ruokavaliossa on onneksi mukana palkokasvit ja viljat, joten ne auttavat tekemään ruokavaliosta monipuolisemman ja terveellisemmän. Ruuan kuumentaminen on kuitenkin sallittua.
Ongelmaksi saattaa muodostua epätietoisuus sadonkorjuumenetelmistä ja kasvien hoidosta, jonka vuoksi monella fruitistilla on oma kasvimaa. Näin he tietävät miten sato on korjattu ja miten tuotteet kasvatettu.
Makrobioottinen ruokavalio perustuu itämaiseen ajattelutapaan, erityisesti taolaisuuteen. Makrobiotiikan mukaan ruoka-aineissa, kuten kaikessa muussakin, vaikuttaa kaksi vastakkaista toisiaan täydentävää voimaa, jin ja jang. Passiivisempi jin on säilyttävä voima, ja positiivisempi jang on uutta luova voima. Ruokavaliolla pyritään näiden kahden voiman väliseen tasapainoon.
Pääasiallisesti makrobioottinen ruokavalio on vegetaarinen, mutta jotkut makrobioottista ruokavaliota noudattavat voivat nauttia tietyssä määrin kalaa ja lihaa. Sen perusta on itämaisessa filosofiassa, jonka mukaan tulisi pyrkiä elämään sopusoinnussa elinympäristön ja vuodenaikojen kanssa. Sairaudet ja onnettomuudet ovat merkkejä tasapainon järkkymisestä. Makrobioottinen ruoka on mahdollisimman pitkälle käsittelemätöntä, ruokana pyritään nauttimaan lähiympäristössä tuotettua ja vuodenaikoihin soveltuvaa ruokaa. Perusajatus on kuitenkin se, että syödään vain kuumentamattomia kasvisruokia.
Makrobiootikko ei ole kasvissyöjä, mutta välttää pääsääntöisesti eläinperäisiä ruokia ja ruoka-aineita. Makrobioottisessa ruokavaliossa jaetaan ruoka-aineet kahteen ryhmään, Jin-voimaa ja Jang-voimaa edustaviksi. Nämä voimat pyritään saamaan oikeaan tasapainoon.
Aterian perustana ovat vihannekset, palkoviljat, hedelmät, marjat ja täysjyvävilja, jota pidetään ruoka-aineista kaikista täyspainoisimpana. Lihaa ei suositella, sillä se edustaa äärimmäistä jang voimaa, samoin alkoholi. Äärimmäistä jiniä edustavat tuotteita ei tulisi käyttää, kuten sokeria, trooppisia hedelmiä, perunoita, munakoisoa ja valkoista vehnäjauhoa. Jin- ja jang -pitoisuutta voidaan lisätä ruoanvalmistusmenetelmillä: jang-pitoisuutta kuumentaen, kuivattaen, hapattaen, suolaten ja maustaen, jin-pitoisuutta kylmentämällä, nestettä lisäämällä, sokeroinnilla ja hiivalla.
Makrobioottisessa ruoassa käytetään jonkin verran erityistuotteita, joista tunnetuin on soijamaidosta valmistettu tofu. Muita soijapavuista valmistettuja makrobiotiikassa käytettäviä tuotteita ovat mm. miso, tempeh ja tamari.
Elävän ravinnon syöminen liittyy osana koko elämän kattavaan ajatteluun, jota luonnehtivat mm. terveet ja tarkoin harkitut elämäntavat, jossa korostuu ihmisen oma vastuu terveyden ja elämänilon ylläpitämisestä.
Elävää ravintoa nauttiva henkilö ei kuumenna ruokaansa yli 40-asteiseksi. Ravinto valmistetaan esimerkiksi liottamalla, idättämällä, versottamalla, mehustuksella, kuivatuksella, tehosekoituksella ja maitohapatuksen avulla. Tieteelliset selvitykset kuumentamattoman elävän ravinnon paremmuudesta puuttuvat toistaiseksi. Tutkimuksissa on selvitetty mahdollisia hyötyjä ja haittoja. Melko tarkasti pystytään ennakoimaan mahdolliset ravinnonsaannin niukkuuteen liittyvät haitat.
Elävä ruokavalio koostuu
Ruokavalion yhteydessä käytetään mahdollisimman paljon elävää ravintoa, kuten ituja ja hapantuotteita. Tässä yhteydessä elävällä tarkoitetaan ravintoa, jossa esimerkiksi maitohappobakteerit vielä kehittyvät. Viljaa, papuja ja siemeniä voi kaikkia idättää ja niiden ravintoarvojen on tutkittu paranevan idätyksen aikana. Elävän ravinnon syöjät tavoittelevat juuri tätä.
Ruokavalio on vegaaninen tuorekasvisruokavalio, mutta makeutuksessa käytetään kuitenkin hunajaa.
Esimerkkejä elävän ravinnon aterioista:
Koska elävää ravintoa ei kuumenneta, säilyvät ravinnossa vitamiinit, hivenaineet, entsyymit ja maitohappobakteerit elävinä. Ravinnon mukana tulevat elävät entsyymit merkitsevät energiansäästöä elimistölle. Ravinnosta saamme myös runsaasti lehtivihreää. Elävä ravinto sisältää runsaasti flavonoideja (marjat, kasvikset, hedelmät), maitohappobakteereita (jogurtti, uudistava juoma, hapankaali), kuituja ja rasvahappoja.
Jodin saannin varmistamiseksi elävää ravintoa on täydennettävä joko jodivalmisteilla tai jodia sisältävällä merilevällä. Elävä ravinto tuo vain noin 30μg jodia päivittäin suositellusta 150μg:sta. Jos ravinto koostuu kuumentamattomasta kasvisruoasta, kuten elävä ravinto, osa proteiineista jää elimistöltä hyödyntämättä kasvikunnan tuotteiden sisältämien yhdisteiden vuoksi. Toistaiseksi ei tiedetä, minkä verran elävän ravinnon ruuanvalmistusmenetelmät voivat tehdä näitä yhdisteitä tehottomiksi. Elävän ravinnon syöjällä voi olla puutteita myös raudan, sinkin, niasiinin ja D-vitamiinin saannissa.
Oikein toteutetulla kasvisruokavaliolla on täysin mahdollista täyttää ihmisen ravitsemukselliset perustarpeet. Terveydellisten etujen lisäämiseksi ja mahdollisten puutteiden vähentämiseksi kasvisruokavalio on koostettava täysipainoiseksi.
Hyvä kasvisruokavalio kootaan monipuolisesti
Tällaisesta laktovegetaarisesta ruokavaliosta saa oikein koottuna sopivasti energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita.
Kasvisruokavalion raaka-aineet ovat yleensä vähärasvaisia. Kasvisruokavaliossa on kuitenkin tärkeää, että ruokaa syödään energian kulutusta vastaava määrä. Kasvisruoankin valmistuksessa on tärkeä noudattaa vähärasvaisia ruoanvalmistusmenetelmiä. Kasvisruoka voi sisältää jopa enemmän rasvaa kuin makkara-ateria esimerkiksi, jos siihen lisätään runsaasti öljyä, kermaa tai smetanaa.
Hyvässä ja tasapainoisessa kasvisruoassa pyritään välttämään sokerin, suolan ja nautintoaineiden käyttöä. Nämä korvataan muilla tuotteilla, kuten sokeri hunajalla, kuivatuilla hedelmillä tai hedelmämehutiivisteillä.
Kasvisruokavalion toteuttaminen ei välttämättä ole vaikeaa, vaikka perheessä olisi kasvissyöjä ja muut söisivät sekaruokaa. Ruoanvalmistusta voi helpottaa valmistamalla ruokia, jotka voi pakastaa, kuten kasviskeittoja, -höystöjä ja -patoja sekä tekemällä ensin kastikkeen, pata- tai riisiruoan pohjan ilman lihaa. Lisäksi perheen muut jäsenet voivat syödä parina päivänä viikossa kasvisruokaa. On myös olemassa monia sellaisia ruokia, joihin ei tarvita välttämättä ollenkaan lihaa, kuten kesäkeitto.
Näin kootaan päivän monipuolinen kasvisruoka:
Päivittäin syötävien ruoka-aineiden määrät:
Viljavalmisteita, siemeniä ja pähkinöitä
Kasviksia
Marjoja ja hedelmiä
Palkokasveja
Maitovalmisteita
Rasvaa
Näistä annoksista saa energiaa noin 8,4 MJ (2000 kcal).
Tämä energiamäärä riittää kevyttä työtä tekevälle naiselle. Miehet ja kasvuiässä olevat nuoret tarvitsevat enemmän energiaa ja voivat syödä jokaisesta ruokaryhmästä enemmän.
Ravitsemusterapeutti auttaa sinua arvioimaan asiakkaasi todellisen ravintoaineiden saannin ja tarpeen.
Kasvisruokavalio ja suun terveys
Kasvisruokavalio voi aiheuttaa hampaiden eroosiota eli hampaan kovakudoksen kemiallista liukenemista ei-mikrobiperäisten happojen vaikutuksesta. Nämä hapot voivat olla joko eksogeenisiä eli suun ulkopuolelta tulevia tai endogeenisiä eli suun sisäpuolelta tulevia.
Kasvissyöjillä eroosiota aiheuttavat hapot tulevat yleisimmin suun ulkopuolelta tulevista ruoka-aineista, joita esimerkiksi ovat:
Eroosion kliininen kuva on monimuotoinen ja riippuu happoaltistuksen voimakkuudesta, kestosta ja mahdollisesta samanaikaisesta hampaiden kulumisesta hammas-hammas-kontaktissa tai vierasesineen, esim. hammasharjan vaikutuksesta.
Tyypillinen eroosio ilmenee hampaan pinnan muuttumisena himmeän ”mattamaiseksi”, kehitysuurteiden häviämisenä ja murtuma-alttiutena. Hampaat ovat myös kylmänarat ja helposti viiltelevät. Koska eroosiossa hammasaines vähenee, etenkin kiille ohenee, hampaat myös kuluvat tavallista nopeammin, mikä ilmenee niiden lyhenemisenä.
Ohjeita kasviruokavaliota noudattaville:
Kalsiumin vähäisen saannin vuoksi kasvisruokavaliota noudattavilla on luuntiheystutkimuksen mukaan hauraammat luut kuin sekaruokavaliota noudattavilla. Kasvisruokavaliota noudattavilla tapahtuu luustossa enemmän myös luun resorptiota kuin sekaruokaa syövien luustossa. Nämä seikat saattavat vaikuttaa myös hammasluuta heikentävästi, jolloin hammas on alttiimpi reikiintymiselle ja kulumiselle.
Erilaisiin kasvisruokavalioihin sopivia vaihtoehtotuotteita
Vaihtoehtoja lihalle
Vaihtoehtoja kananmunalle
Vaihtoehtoja maitovalmisteille
Vaihtoehtoja voille, rasvasekoitteille ja kovetetuille kasvirasvoille
Vaihtoehtoja valkoisille viljatuotteille
Vaihtoehtoja sokerille
Vaihtoehtoja makeisille, naposteltaville
Vaihtoehtoja suolalle ja lihaliemikuutioille
Lähteitä:
Meurman, Murtomaa, Le Bell & Autti. 2003. Therapia Odontologica. Helsinki: Academica-Kustannus Oy.
Saxell, Jani. Eläinsuojeluliitto Animalia. 2001. Kaikennäköisiä kasvissyöjiä – minäkö myös?. Helsinki: Multiprint Oy.
Rajakangas, Leena & Tainio, Riitta. 1999. Kasvisruokailijan ravinto-opas. Helsinki: Edita.
Peltosaari, Leena, Raukola, Hilkka & Partanen, Raija. 2002. Ravitsemustieto. Helsinki: Kustannusosakeyhtiö Otava.
http://www.leipatiedotus.fi
Rauma, Anna-Liisa. Duodecim 2001; 117; 117-21. Ovatko kasvisruokavaliot turvallisia.
Saatavissa www-muodossa
http://home.edu.helsinki.fi/~palojoki//opetus/Ravkasv05/
kasvisruokajaturvallisuusRaumaDuode.pdf
www.vegaaniliitto.fi
RAVTER / Turun ammattikorkeakoulu
Takaisin pääsivulle
Ravitsemuskysymykset perusterveydenhuollossa